Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet; 1 rote Paprika; 1 grüne Paprika; 1 Zucchini; 1 kleine Aubergine; 2 Karotten; 2 Esslöffel Olivenöl; 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft von 1 Zitrone; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Küche pur

Ich liebe es, mit frischen Zutaten in der Küche zu experimentieren, und meine kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen ist das perfekte Ergebnis. Diese Pfanne kombiniert zartes, saftiges Hähnchenfleisch mit buntem Gemüse, das nicht nur lecker ist, sondern auch gesund. Besonders gerne serviere ich dieses Gericht, wenn ich nach einer schnellen und einfachen Mahlzeit suche. Es ist nicht nur nahrhaft, sondern lässt sich auch in weniger als 30 Minuten zubereiten – ideal für hektische Tage!

Erstellt von

Merle Zimmermann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T12:31:23.461Z

Als ich letztens nach einem gesunden Rezept suchte, entschied ich mich, meine Lieblingsgemüse mit zartem Hähnchen zu kombinieren. Die knackigen Gemüse bringen nicht nur Farbe, sondern auch viele Nährstoffe mit sich. Während des Kochens achte ich darauf, die Gemüse nicht zu lange zu garen, damit sie ihre Textur und den frischen Geschmack bewahren.

Ein kleiner Tipp: Ich füge am Ende etwas frischen Zitronensaft hinzu, um den Geschmack der Pfanne zu intensivieren. Dies verleiht nicht nur eine angenehme Frische, sondern belebt auch die Aromen und bringt sie zur Geltung. Es ist einfach ein Genuss!

Das wirst du an dieser Gemüsepfanne lieben!
Frische Aromen, die ein wahres Geschmackserlebnis bieten
Schnelle Zubereitung - perfekt für die Woche
Ein gesundes Gericht, das leicht variiert werden kann

Die Wahl der Zutaten

Eine der Stärken dieser kalorienarmen Gemüsepfanne ist die Vielseitigkeit der Zutaten. Frisches Gemüse ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte des Gerichts. Wähle saisonales Gemüse, um die Aromen zu intensivieren. Neben den genannten Paprika, Zucchini und Aubergine kann auch Brokkoli oder Spinat hinzugefügt werden. Diese Zutaten bringen unterschiedliche Texturen mit sich, die das Gericht interessanter machen und zusätzlich Vitamine liefern.

Die Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, die sich gut marinieren lässt. Wenn du Zeit hast, lasse das Hähnchen etwa 30 Minuten in einer Mischung aus Zitronensaft, Olivenöl sowie Kräutern ziehen. Das verleiht dem Fleisch nicht nur einen intensiveren Geschmack, sondern sorgt auch dafür, dass es nach dem Braten besonders zart bleibt.

Optimale Garzeiten

Die Garzeiten sind entscheidend für das perfekte Ergebnis. Achte darauf, das Hähnchen bei mittlerer Hitze zu braten, bis es eine goldbraune Farbe annimmt und die Kerntemperatur 75 °C erreicht. Dies garantiert, dass das Fleisch saftig bleibt und nicht übergart wird. Um gleichmäßige Garzeiten für das Gemüse zu erreichen, ist es wichtig, die Stücke in ähnlicher Größe zu schneiden – etwa 2–3 cm sollten ausreichen.

Nachdem du das Gemüse und den Knoblauch hinzugefügt hast, brate alles so lange, bis das Gemüse leicht glänzt und die Farbkanten beginnt, golden zu werden. Dies zeigt an, dass die Aromen miteinander verschmelzen. Ein tip: Eine Prise Salz während des Bratens kann helfen, die Flüssigkeit im Gemüse zu ziehen, was das Geschmackserlebnis verstärkt.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für die kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen:

Zutaten

300 g Hähnchenbrustfilet
1 rote Paprika
1 grüne Paprika
1 Zucchini
1 kleine Aubergine
2 Karotten
2 Esslöffel Olivenöl
2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft von 1 Zitrone
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch und von hoher Qualität sind, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Zubereitung

Folg diesen Schritten, um eine köstliche Gemüsepfanne zuzubereiten:

Hähnchen vorbereiten

Schneide das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke und würze es mit Salz und Pfeffer.

Gemüse schneiden

Wasche und schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke, damit sie gleichmäßig garen.

Hähnchen anbraten

Erhitze 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne und brate das Hähnchen bei mittlerer Hitze für etwa 5-7 Minuten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Füge das geschnittene Gemüse und den Knoblauch in die Pfanne hinzu und brate alles weitere 7-10 Minuten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Fertigstellen

Nimm die Pfanne vom Herd, füge den Zitronensaft hinzu und vermische alles gut. Garniere mit frischen Kräutern.

Serviere die Gemüsepfanne heiß, idealerweise mit einer Beilage nach Wahl oder einfach für sich.

Profi-Tipps

Variiere das Gemüse nach Saison oder Vorliebe. Brokkoli oder grüne Bohnen sind hervorragende Alternativen.

Variationen und Anpassungen

Diese Gemüsepfanne ist extrem anpassungsfähig. Du kannst die Hähnchenbrust durch Putenfleisch oder sogar Tofu ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Bei der Auswahl des Gemüses kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen; verschiedene Kombinationen bringen unterschiedlichste Geschmäcker und Nährstoffe ins Spiel. Ersetze die Karotten beispielsweise durch Erbsen oder fügen grünen Spargel hinzu, um eine neue Note zu erzielen.

Wenn du eine asiatische Note hinzufügen möchtest, probiere Sojasauce oder Teriyaki-Sauce anstelle von Zitronensaft. Das gibt der Pfanne eine ganz andere Dimension. Diese Flexibilität macht das Gericht nicht nur interessant, sondern auch ideal für eine gesunde Woche.

Aufbewahrung und Reste

Die Reste dieser Gemüsepfanne lassen sich hervorragend aufbewahren. Fülle die abgekühlte Pfanne in einen luftdichten Behälter und lagere sie im Kühlschrank für bis zu 3 Tage. Wenn du die Pfanne aufwärmst, könnte es hilfreich sein, etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um das Gemüse wieder aufzulockern und wie frisch zubereitet wirken zu lassen.

Für eine längere Haltbarkeit kannst du die Pfanne portionsweise einfrieren. Achte darauf, die einzelnen Portionen in beschriftete Gefrierbeutel zu geben, um die Übersicht zu bewahren. So hast du jederzeit eine gesunde Mahlzeit parat, die in nur wenigen Minuten aufgetaut und erhitzt werden kann.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, du kannst das Hähnchen einfach durch Tofu oder ein anderes pflanzliches Protein ersetzen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Pfanne bleibt im Kühlschrank 2-3 Tage frisch, du kannst sie auch einfrieren.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten?

Du kannst nahezu jedes Gemüse verwenden, das du magst oder zur Verfügung hast. Achte darauf, es in ähnlicher Größe zu schneiden.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Füge einfach etwas scharfe Paprika oder Chili hinzu, um einen zusätzlichen Kick zu erhalten.